Туура тамактануу-ден соолуктун булагы

Ар бир адамдын туура тамактануусу өтө зарыл.Туура жана толук баалуу тамактануу менен , адам бул жашоо үчүн маанилүү болгон витаминдерди, макро- жана микро элементтерди,ферменттердин бардыгын толук пайдалана алат. Ар бир тамактанууда,  белок, май, углевод, витамин  жана  минералдарды сунушталган өлчөмдө колдонуу керек.

Туура тамактануу боюнча атайын тамактануу  пирамидасы түзүлгөн.

«Пирамиданын» негизин түзгөн азыктарды тамак –ашка мүмкүн болушунча көбүрөөк колдонулуу керек, ал эми «пирамиданын»  эң башында жайгашкан азыктардан качуу же болбосо чектелген гана  өлчөмдө колдонуу  керек.

Жогорудагы  көрсөтүлгөн тамактануу пирамидасында %дар же башкача айтканда үлүштөр менен өлчөнгөн, бул бир суткалык норма

Майлар. Нерв системасынын ишин нормалдаштырат жана теринин жылмакай болуусуна көмөктөшөт.  Бир үлүш :1 кесим торт, же 1-2 ашка майды же 2-3 момпосуйду түзөт.

Белоктор, организмдин  курулуш материалы. Бир суткалык норма күнүнө  2-3 үлүш.

Бир үлүш :1 чыны (150гр.) бышкан буурчак же 100-200 гр.жангак, же 2 жумуртка,

же 80гр.эт (балык/канаттуу эти).

Сүт жана сүт азыктары – кальций, белок жана витаминдердин чоң өлчөмүн камтыйт. Бир суткалык норма: күнүнө 2-3 үлүш. Бир үлүш: 200 мл. (1 стакан) айран/кефир, же 45 гр.катуу сыр, же 250 гр, быштак, же 200 мл.сүт.  Углеводдор – витамин, минерал, клетчатка  жана антиоксиданттарды ташуучулар,    Бир суткалык норма: күнүнө 3-5 үлүш, 400гр. кем эмес. Бир үлүш: 100гр, жашылча (сабиз, пияз, кызылча ж.б), же 1 чыны көк жашылча (капуста, салат ж.б) же 1орточо помидор, же ½ чыны төө буурчак, же 1 орточо жемиш (алма, алмурут, курма ж.б), же ½ чыны (100гр.) жемиш же 200 мл, шире. Бүтүн дандуу азыктар – бул  энергия берүүчү татаал углеводдор.  Бир суткалык норма: күнүнө 6-11 үлүш. Бир үлүш: 1 чон кесим нан (30 -40 гр.,же 3 кесим кургатылган нан/ анча чон эмес печенье, же ½ чыны бышкан ботко (күрүч ,гречка), же ½ чыны бышкан макарон азыктары, же орточо картошка. Ушундай толук баалуу тамактануу менен бирге физикалык активдүүлүктү сактоо жана суу ичүү режимин  сактоо өтө  маанилүү экенин эстен чыгарбоо керек. Суткасына дени сак адамдын  салмагынын ар бир килограммына 30 мл.суюктук талап кылынат. Суу күнүнө 1,5-2 литр ичүү керек . 18-65 жашка чейинки адамдардын курагына норма боюнча жумасына 5 жолу 30 же 3 жолу 20 мүнөттөн физикалык активдүүлүк кыймылы керек.

 

Ошону менен бирге туура эмес тамактануунун адамдарга терс таасирин тийгизерин же башкача айтканда ден соолукка коркунуч туудурарын эске  салуу өтө маанилүү. Туура эмес тамактануу жүрөк кан  тамыр органдарынын жабыркоосуна алып келет. Алсак: Жаныбарлар майын (кой, жылкы, уй этинин майлуу жерлерин колдонуу) кандагы холестериндин көлөмүн гана көтөрбөстөн, алардын кан тамыр бетине топтолуусуна, катмарлануусуна түздөн түз шарт түзөт. Мунун өзү атеросклероз жана денени май басууга, кант диабетине алып келет. Ал эми туздун ашыкча болуусу (туздуу тамак) организмдеги суюктуктун чыкпай калуусуна, артериялык кан басымынын жогорулашына  алып келет. Тузду керектөөнүн өлчөмү-күнүнө 1 чай кашык (жайма, кыры жок).

Ошондуктан төмөндөгү эрежелерди сактоо зарыл!

  • Тез даярдалуучу тамактарды таптакыр алып салуу (фаст фуд)
  • Майлуу, куурулган, ышталган, таттуу жана туздуу тамакты азыраак талап кылуу
  • Ундан жасалган тамак аштын көлөмүн азайтуу
  • Майсыздандырылган сүт азыктарын пайдалануу
  • Күнүмдүк тамактанууда жашылча жемиштерди көбүрөөк кошуу

Өз салмагыныздарга кылдаттык менен байкоо жүргүзүп, туура тамактаныңыздар!

№1 үй бүлөлүк  дарыгерлер тобунун жетекчиси Макешова.А